Sunday, October 31, 2010

Yuk nanjak yuk

How-To-Climb-Hillson-a-Mountain-Bike-Veteran-Training-Triathlon-Training Denger kata tanjakan, beberapa disini pernah eneg, ogah suruh nanjak lagi. Pernah gue tanya sama 1 bapak2 umur hampir 60 tahun yang salip gue di tanjakan terakhir menuju Bandrek. "Apa sih Pak tips2nya supaya kuat di tanjakan?" Jawabnya: "Euweuh Wil. Boseh we (Gak ada Wil, kayuh aja terus <dalam bahasa Sunda>).
Halah, lagi2.
Tapi ternyata memang ada beberapa tips yang bisa sangat membantu lho. Hehehe, tanjakan gak akan sama lagi kok.
Gue coba share aja dari sudut pandang gue ya. Hal ini sangat personal, karena masing2 akan punya kemampuan dengan komfortabilitas yang berbeda2.
SEPEDA.
1. Yang pasti, buat gue untuk bisa ke Lembang lewat Dago Bengkok 1, apalagi 0, Gear inches kudu minimal paling tidak 20". Akan sangat baik kalo dibawah 20". Eh, ntar dulu, gear inches itu apa ya?
Gear inches adalah jarak yang dilakukan oleh roda dalam 1 putaran 360 derajat. Hal ini berhubungan dengan gear yang digunakan. Caranya: jumlah T dari crank depan x lingkar roda (inches)/gigi pada sproket belakang. Misal nih, kita pake MTB, untuk nanjak kan kita perlu gear yang paling ringan nih, kombinasinya adalah crank depan pasang di paling kecil, lalu sproket belakang di paling gede. Nah, itu paling enteng. Betul dong. Misal crank depan kita adalah 44/32/22. Ban MTB standardnya 26". Sproket belakang misalnya 11-34T. Otomatis komposisinya jadi 22 x 26 / 34 = 16.8 inch. Nah, cukup kan?
BADAN.
1. BERAT BADAN. Yang pasti makin ringan badan kita, makin kuat nanjak kitanya, secara otot kita mikul beban badan kita lebih ringan. Tapi bukan berarti yang berbadan besar gak akan kuat. Ya hitung2 jantung lebih sehat lah. Kalo di tour de france, standard mereka (King of Mountain) adalah 2pounds per inch tinggi badan. nah, udah gue konversi, untuk tinggi badan gue 173cm, kira2 berat ideal harusnya 62kg. Marco Pantani (alm), salah satu favorit gue of all time King of mountain di tour de France, berat dia saat tour biasanya lebih berat dari standard yang disebut diatas, tapi pada saat masuk mountain stage, dia udah dalam berat idealnya. Makanya punya sepeda mahal, biar tambah kenceng dan tambah kuat nanjak. Lucunya kita bisa bela2in beli komponen yang ringannya beda cuman 1kg dengan harga selangit, ketimbang nurunin berat badan kita 1kg. Hahahahaha. Haiyaahh. Lupain deh pasal ini. SENSITIP!!!
2. PACE. Ini perlu dijaga saat nanjak, atau akan black out. Jadi atur nafas, dan jalanin tanjakan seSANTAI MUNGKIN. kalo memang perlu sampe 3km/jam, do it. Temen gue di tanjakan Niagara falls (Di daerah lembang ada 1 tanjakan uedan banget, pendek tapi najis curamnya. Gue pake gear yang teringan, dan berdiri, pedal gak bisa gue tekan dengan berat badan gue sendiri (80kg)), dia sampe nanjaknya 1 putaran crank, trus diam (trackstand), lalu putar lagi, diam lagi, dst, sampe atas. Ingat, jangan terpengaruh dengan temen kita yang lebih kuat dari kita. Kadang, saat ditanjakan kita disalip, kita rasanya pengen salip balik, nah, bahayanya kalo endurance kita gak imbang sama yang salip kita, ok, there you go. Tumbang beneran, dan black out. Kalo pun kita bisa ngejar, gue milih posisi nempel dibelakang dia, dan imbangi pace-nya. Bila kondisi headwinds, kita akan nanjak lebih enteng, kenapa? karena dia yang ngalangin angin buat kita. Kalo gak, ya biarin aja, ditinggal dia.
TEKNIK.
Nah biasanya ini yang lebih gampang di apply, daripada suruh nurunin berat badan. hahahahaha.
1. GRUP OTOT. Kita tau bahwa otot yang bekerja paling berat adalah otot paha pada saat bersepeda. Ternyata kita bisa atur kerja otot ini. Bagian paha kita, terdapat 2 group otot besar. Bagian atas dari paha, disebut quadriceps, dan bagian otot di belakang paha, yaitu hamstring. Kalo dari namanya aja kita tahu bahwa Quadriceps terdiri dari 4 otot besar (Quad). Nah, logikanya harusnya Quadriceps lebih banyak kerja dong di tanjakan, tapi kenapa malah hamstring yang sering sakit di tanjakan ya?
Posisi pantat kita terhadap saddle mempengaruhi kerja 2 otot ini. Bila posisi duduk kita rada ke belakang (sisi belakang saddle, most of time posisi duduk kita seperti ini. Kenapa? karena paling nyaman. Iyalah bagian belakang saddle kan yang paling lebar buat nampung pantat kita yang super lebar), maka yang bekerja adalah hamstring. Bila kita majuin posisi duduk, duduk di ujung saddle (di nose), yang kerja adalah quadriceps. Sebenarnya cara ini membantu kita supaya roda depan juga gak selalu naik, jadi di bagian tanjakan curam, posisi pantat maju ke ujung saddle, ini sekaligus membantu roda depan kita gak terangkat. Kebayang gaakkk?? Nah, ketauan yang gak kebayang gak pernah nanjak yaaa??!! hahaha.
Jadi untuk big hill, pake quad, tapi ati2, kalo panjang banget, otot quad ini mbok ya dikasih napas juga, sesekali geser pantat ke belakang buat hamstring, lalu majuin pantat maning kalo kira2 hamstring udah mulai berasa panas. Sisanya diatur badan masing2 ya, jangan sampe kelebihan.
2. CADENCE. Cadence adalah RPM (rotation per minute), jadi jumlah kayuhan kita per menit. Rata2 yang normal sih sekitar 90rpm. Tau gak makin tinggi cadence kita, sebenarnya kerja otot makin ringan. Kalo bahasa Sunda sih suka bilang: ngicik. Untuk bisa mencapai cadence yang tinggi, kita perlu perhatikan crank arm. Panjang crank arm akan mempengaruhi gerakan cadence kita. Rata2 MTB panjang crank-arm adalah 170mm. Karena MTB cenderung ringan, jadi ngiciknya juga gampang. Berbeda dengan road bike, butuh power, jadi dengan crank-arm yang panjang, di dapat juga momen yang besar. Prinsip pengungkit, makin panjang, makin ringan. Ati2 ya, cadence ini sangat berpengaruh dengan Heart Rate kita. Yang pasti dalam porsi bukan endurance training ya, jangan masuk zona 3 (anaerobic zone). Jaga heart rate kita di zona aerobic aja (zona 2). Ya kalo lagi training, then go anaerobic dong.
3. TIMING. Selalu harus dalam waktu yang tepat untuk pindah gigi. Gue biasanya sebelum tanjakan yang pasti pake low gear untuk nurunin Heart Rate ke aerobic zone (duh yang ini dulu pernah gue bahas kalo gak salah), jadi kira2 masuk zona 2, di 150-160, gak mau lebih dari situ. Lalu pindah gigi ke yang rendah (low gear, sproket besar, crank kecil), nah, lalu pelan2 nanjak deh. Kalo stamina gak kuat, jangan berharap pake momen, dengan awalan yang kencang dengan harapan jarak yang ditempuh at least lumayan jauh di tanjakan, hm, gue gak setuju, karena HR kita udah tinggi disitu, dan paling kita dapat gak sampe 1/3 hill juga, sementara sisanya hanya akan menyiksa. Balik lagi ke bagian PACE, pelan aja. Bila udah sangat berat, coba lah buat target kecil, "ah, sampe batu itu ah", begitu lewat, "nah pohon itu nextnya", dengan jarak yang relatif pendek, misal 3m-5m, dst.
MENTAL.
Ini yang terakhir gue bahas, karena 80% dari kemampuan kita nanjak datang dari sini. Sisanya BS (bullshit!!). Hahahaha.
mental ini yang terutama mengenai motivation dan determination yang menentukan kita bisa sampe atas atau gak.
Membangun Komitmen.
1. Pasang target. Abis ini kemana, dst. karena ini building confidence juga. Bila kita bisa nanjak 40km. Untuk flat road 100km, tutup mata deh. Hari ini, Paimo, setelah nanjak di Himalaya, udah gak ada tantangan suruh nanjak dari Sadang sampe Lembang. Karena pernah achieved yang terberat.
2. Pantang menyerah. Nanjak di dalam hujan deras? siapa takut. Hari ini cuman kuat 3km nanjak. Gak papa, besok balik lagi. Gak kuat, jangan Give Up. Buat diri penasaran, kok gue gak bisa sih, besok lagi ah. dst. Semua mulai dari bawah kok. Gak ada teknik yang lebih jitu daripada ngeyel ama tanjakan.
3. Tau diri. Ya dengan latihan, performance kita pasti akan meningkat. Sejalan dengan itu percaya diri terhadap tiap tanjakan juga meningkat.
Ibarat ikan cupang Brazil, sekali dia menang, confident banget buat menang lagi. percaya dirinya nambah dong.
Jadi inget dulu pernah di tanjakan terakhir dago bengkok yang menuju ke Lembang gue lewatin, terengah2, dengan gowes hanya di kecepatan 2.7kmh. Disebelah gue ada anak2 kecil, pulang sekolah, dia jalan ngiringin gue. Mulai dari gak sadar, sampe akhirnya curiga, kayanya dia emang sengaja ngikut gue deh. Dalam hati, sialan, nih anak maunya apa sih, ngikutin gue, hahaha. Buyar banget konsentrasi gue. Menjelang puncak pertama, abis tenaga, pikir ah berenti dulu dah. Eh, ternyata tuh anak berenti juga nungguin. wadaw, pas gue mulai lagi, sempet rada datar, pikir gue ngebut ah, biar gak kekejar, walah, napas udah abis, kecepatan yang gue dapat hanya 7kmh, sampe bingung, segini aja??? damn, dia (anak2 itu) lari ngejar gue, astaga, lagi2 dia disebelah gue. Disitu gue langsung down. hahahahaha.
Terakhir adalah hasil dari bersepeda nanjak. Otot2 paha terasa panas. Kalo ini kali pertama, biasanya besoknya sakit. Istirahatin 1 hari, lusanya gowes moderate aja. supaya gak keterusan sakitnya. Inget, endurance dari tanjakan gak kita dapatkan saat kita nanjak lho, tapi justru saat kita resting. Resting ini bila disertai dengan gizi yang bagus buat otot, akan membentuk serat2 otot yang baru yang mana massanya akan bertambah, sehingga akan makin kuat.
Nah, besok udah siap nyoba deh.
Happy gowes yaa.
Willy Theodorus
'It's not a successful climb unless you enjoy the journey. ~Dan Benson
disadur dari tulisan Om Willy di milis canigowes@yahoogroups.com

3 comments:

  1. thanks Om Willy utk pencerahannya...coba ikutin ah, kali2 aja mampu menuntaskan ngehe 1 dan 2..hehe

    hdk

    ReplyDelete

Halo Gowesers! silahkan berkomentar di sini, kami tunggu komentar dan tanggapannya atas kisah/update/posting/cerita di atas