Heart Rate Monitor vs Jantung Ngempos

Berkaitan dengan kasus jantung ngemposnya om cipto beberapa waktu yg lalu, saya teringat pernah memposting di milis C3, tulisan seorang rekan yg juga goweser mengenai alat bernama heart rate monitor. Dan kali ini saya posting di blog C3 sebagai bahan bacaan yg menurut saya cukup bermanfaat bagi kita semua:

Sering kali dapat guyonan, liat tuh orang tali beha itemnya keliatan. Ternyata itu adalah sensor Heart Rate Monitor (HRM) yang dipasang di dada. Malu? Gak lah, penting kok itu. Lah, trus apa urusannya dengan paha cenut2?
Mengapa banyak atlit menggunakan HRM?
Oom gue beberapa waktu lalu sempat di pasang cincin jantungnya karena stroke pas maen tenis. Selang beberapa waktu, ee, dia udah sepedaan dari Jakarta ke Yogya untuk charity pas gempa di Yogya. Lho, abis dipasang cincin kok bisa kuat banget ya ke Yogya?

Perlu gak perlu, gue share aja, mungkin beberapa dari teman2 disini pikir2 mau pake tapi masih belum paham tujuannya, atau mungkin memang sudah mengerti. Kebetulan lagi iseng, dan postingan milis isinya upgrade sepeda melulu. Mungkin ada saatnya kita upgrade jantung juga, supaya ngimbang. hehehe.

HRM adalah alat untuk mengukur detak jantung kita per satuan menit (bpm, beats per minute). Kalo detak jantung itu sampe ke maximum, berarti kita udah koit. Iya kan, karena detakan jantung pasti ada batasnya. Biasanya berbentuk jam tangan, yang mana ada sensor yang dipasang di dada (tali beha). Beberapa produk yang gue tau, keluaran Polar (ini lumayan beken), lalu muncul Suunto, kemudian Garmin selaku perusahaan yang bergerak di GPS tidak mau kalah, serta Cateye (perusahaan yang bergerak di alat2 sepeda, seperti cyclo, lampu sepeda, dll).

Patokan dasar dari HRM ini adalah kita harus tau max HR (Heart Rate) kita. Ukuran yang paling mudah, tapi sangat tidak akurat, adalah 220 - umur. Misal, gue umur 35 tahun. Jadi maximum HR gue 185bpm.

Ukuran yang akurat, biasanya di test di laboratorium, dengan menggunakan kabel2, dan corong di mulut, untuk ukur VO2Max. Anyway, pake ukuran yang simpel aja deh. Ukuran ini memang diambil secara merata, tapi memang untuk masing2 org berbeda2, dan jangan kaget kalo ternyata dari ukuran tersebut, sebut sajamax HRnya di 185, tapi ternyata bisa masuk 190. Karena memang gak akurat kan? dan diambil di ambang bawah karena alasan keselamatan.

Anehnya, HRM ini digunakan untuk menentukan intensitas latihan kita, kalori yang kita bakar, dan juga level of endurance seseorang. Nah lho...!!
Hitungan2 dulu yaa...

Dari HRM ini, kita tentukan latihan kita, nah, biasanya dibagi dalam zona2, sbb:

Zona 1:
60-70% HR, itu ada di zona anaerobik, ini biasa dipake untuk level fat burning, karena di zona ini, menurut buku, sumber energi yang digunakan itu dari cadangan lemak yang disimpan di dalam tubuh. Kenapa level ini disebut fat burning zone, karena kita di level ini, biasanya bisa panjang banget, dalam artian gak cape2 kan? nah, kalo dalam kamus medis, FAT ini emang yang paling susah dibakar, makanya butuh intensitas latihan yang panjang sebelum fat itu terbakar, sialan emang.

Zona 2:
70-80% level aerobic endurance. Jadi kalo kita mau latihan endurance, kita harus masuk ke zona ini. Ini zona rata2 kita saat kita latihan.

Zona 3:
80-90% zona lactate threshold (LT), disini improvement paling besar untuk kondisi aerobik kita. Ceritanya kalo mau upgrade level, ya kesini deh. Emang gak enak, karena capek, exhausted, ngos2an.

Zona 4:
90-100% ini disebut zona anaerobic. Sesekali dalam program latihan dianjurkan masuk ke zona ini, untuk meningkatkan speed. misalnya sprint 20 detik, trus turun lagi, lalu sprint lagi, dst. Hati2 jangan push to the limit. So, zona 4 ini abaikan aja. kita kan mau fun aja kan?

Catatan kecil, zona ini juga masing2 orang berbeda2 ya, karena masing2 level of endurance kan beda2 juga. Jadi kalo udah latihan, ntar kerasa2 sendiri.

NAH, masuk ke intisarinya nih...

LACTATE THRESHOLD
Yang terutama yang mau gue bahas adalah batas antara zona 2 dan zona 3, kita sebut lactate threshold limit. Kenapa batas ini penting? karena batas ini lah yang menentukan kita letih, lesu, paha cenut2 atau tidak. Istilah dalam sepeda disebut BONK, dalam artian kehabisan tenaga untuk mengayuh, sering diumpamakan: "menabrak dinding/hit the wall".

Batas ini untuk tiap2 orang berbeda2, untuk pesepeda yang tidak terlatih, mungkin LT nya di 60-70%. Kalo atlit mungkin 70-80%. Atlit pro bisa sampe 90%.

Buat para pesepeda, semakin tinggi nilai LTnya, semakin kuat dia bisa bersepeda. Saat kita melewati LT kita, sejumlah besar asam lactad akan terproduksi oleh otot. Dan asam lactad ini mulai menghalangi metabolisme dari kerja otot itu sendiri, dan karena berupa asam, kita berasa panas (burning sensation, wuihh, mewah!!), pada otot2 paha, dan berasa ngilu2. Hal lain yang paling mudah untuk mengetahui batas ini, adalah nafas kita berat sekali, ngos2an, kadang kunang2.

Untuk kita yang sedang latihan, kita perlu untuk masuk zona ini, dan merasakan asam lactat pada otot, karena dengan kita sering ada di zona ini, tubuh kita akan beradaptasi dengan zona ini, sehingga semakin lama, tingkat endurance kita akan meningkat dengan otomatis.

Salah satu fungsi memonitor LT ini adalah pada saat kita hendak bersepeda jauh. Hindari Threshold ini sedapat mungkin agar kita tidak mengalami fatigue. Misalnya saat ditanjakan, pada saat kita liat HRM kita mendekat 70% (misal LT kita di 70%maxHR) kita berenti, atau pindah ke gear yang lebih ringan, atau mengurangi pace (ritme) kita.

Nah, sekarang pertanyaan diatas bisa dijawab kan, kenapa atlit menggunakan HRM, ya karena mereka bisa mengatur tubuh mereka, agar tidak sampai fatigue sebelum waktunya. Kapan harus pelan, kapan harus 'explode', dst.

Sori ya, gak bermaksud bilang bahwa kita harus punya HRM, meski gue bilang HRM ini esensial buat yang mau serius. Kalo kita gowes santai, even untuk nanjak, gak harus pake HRM juga kok. Toh kalo ngos2an, kita setop juga, hehehehe.

Enjoy riding.

Willy
"Practise isn't the thing you do once you're good. It's the thing you do that makes you good"